A sportesemények alatt elengedhetetlen a 100%-os fizikai és mentális formában maradáshoz a megfelelő és kiegyensúlyozott étrend. Természetesen a megfelelő táplálkozás önmagában nem elég a győzelemhez, de garantálja a versenyzők számára a megfelelő mennyiségű és minőségű energiát ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsák az edzéseken, és segít eredményeket elérni a számos teszt, előfutam, időmérő és verseny során, anélkül, hogy a szervezet kiszáradna.
Uniracer által
ÉTREND VEZETŐKNEK: HIBÁK ÉS TANÁCSOK
A fő szabály nagyon egyszerű: nincsenek olyan ételek, amelyekkel megnyerhetnél egy versenyt, de számos olyan étel és étkezési mód létezik, amelyek miatt a sportolók könnyen elveszíthetnek egyet. Ebből a feltételezésből kiindulva létre kell hozni egy étkezési tudatossági programot, és meg kell ismerkedni néhány olyan fogalommal, amelyek hasznosak a helyes, kiegyensúlyozott és személyre szabott étrend beállításához, a fenntartható fizikai erőfeszítés alapján. Az étrendet egy sporttáplálkozási szakértőnek kell meghatároznia a szakértelme és eszközei alapján. Valójában egy sportoló számára fontos, hogy olyan étrendet állítson be, amely típusát és összetételét, tömegét, testzsírját és ehhez kapcsolódó adatait tartalmazza. Különböző módszerek és eszközök léteznek a tömeg/testzsír mérésére, amelyek közül néhányat, többé-kevésbé elterjedteket, megemlítünk:
• DEXA (kettős energiájú röntgenabszorpciós módszer), pontos, de drága;
• hidrosztatikus mérés, pontos, de drága;
• bioimpedancia, hagyományos, precíz, nagyon gyakori;
• plikometria, egyszerű, de nem túl megbízható;
• NIR (Near Infra-Red), egyszerű, gyors, de nem túl pontos;
• impedancia skála, gyors és meglehetősen pontos;
• BOD POD pletizmográfia, gyors és automatizált;
• TOBEX (Teljes Test Elektromos Vezetőképesség), nagyon pontos, de nagyon drága;
• Wilmore-Behnke képlet, leegyszerűsítő, nem megfelelő;
• 40, nagyon precíz, de nagyon drága;
• AdipometroBodyMetrix, kifinomult és precíz.
VERSENY ELŐTTI TÁPLÁLKOZÁS
A verseny előtti és utáni táplálkozásnak meghatározottnak és programozottnak kell lennie, függetlenül az étkezés és az időbeosztás tekintetében, még ha számos hiba is történik a sporteseményeken, azokat a profi és a kezdő versenyzők vezetik. Ezen hibák némelyike általában nem befolyásolja a versenyzők, különösen a fiatal versenyzők teljesítményét, mivel utóbbiak emésztőképessége sokkal magasabb a normálisnál, így nem zavarják őket. Mindenesetre a nem ajánlott ételek vagy italok fogyasztása nemcsak az egészségre gyakorol negatív hatást, hanem súlyos problémákat is okozhat. Ezenkívül a versenyeken tapasztalható gyakori fáradtság, feszültség vagy szorongás negatívan befolyásolhatja a sportteljesítményt.
Az autóversenyzés területén az egyik leggyakoribb félreértés, hogy a versenyzők sokáig nem esznek a pályán, vagy túl sok időt töltenek étkezés nélkül, míg mások a verseny rajtja előtt röviddel esznek, ami a sportban az emésztés egyik szakaszát jelenti. Az emésztési folyamat és a fizikai aktivitás kölcsönhatása miatt ez a két szakasz egyszerre okoz gyomorproblémákat (nehézlégzés, savasság, hányinger, hányás) és szisztémás problémákat (szédülés, fáradtság) a versenyzőknek, ezáltal befolyásolva sportteljesítményüket vagy teljesítményüket.
Milyen óvintézkedéseket és táplálkozási tippeket érdemes betartani, mielőtt a pályára lépéskor leereszkedik a napellenző?
Íme egy lista azokról a dolgokról, amelyeket érdemes/nem szabad tenni, hogy a legjobb formában legyél fizikai aktivitás közben:
• Csökkentse az étkezés zsírtartalmát: kerülje a bő olajban sült ételeket és a főtt zsírokat (ne fogyasszon hatalmas, ketchupos és majonézes sült krumplit a gokartbárokban és konyhákban); korlátozza a kolbászok fogyasztását (a bresaola és a prosciutto is megfelel); csökkentse a zsír, a szószok, a sajtok és a teljes tej fogyasztását, mivel a zsírok emésztése hosszú időt vesz igénybe;
• ne tömjük tele magunkat fehérjében gazdag ételekkel a verseny előtt, mivel azokra nincs szükség;
• fogyasszon szénhidrátban gazdag, általában könnyebben emészthető ételeket, amelyek elősegítik a glikogénraktárak növekedését az izmokban és a májban;
• korlátozza a cukrok fogyasztását, beleértve a főzőcukrot is;
• kerüljük az emésztési fázist lassító vagy problematikusabbá tevő eltérő ételeket, keverjünk egy keményítőben gazdag ételt fehérjetartalmú ételekkel (tészta- vagy rizsétel steakkel vagy más húsfajtákkal, tojással vagy sajttal), vagy két különböző fehérjetartalmú ételt (hús és sajt, hús és tojás, tojás és sajt, tej és hús, tej és tojás);
• ne egyél olyan ételt, amit még nem kóstoltál; jobb, ha ismerős ételeket eszel;
• napközben igyon kis adag vizet, de gyakran, és fogyasszon hidro-sós italokat is; ne feledkezzen meg a nagyszerű Jackie Stewart tanácsáról sem: „Vezetés közben soha ne igyon”, ami egyértelműen alkoholra utal.
F1-ES PILÓTÁK ÉTRENDJE
Az F1-es pilóták enyhén szólva is extrém helyzeteknek vannak kitéve, amelyeket egy átlagos ember talán nem lenne képes kezelni. Egy versenyen egy pilóta akár testnedveinek akár 40%-át is elveszítheti. Ráadásul az idei autók sokkal gyorsabbak, mint a múltban, sokkal jobb aerodinamikával és szélesebb gumiabroncsokkal rendelkeznek. A pilótáknak speciális fizikai edzésen kell részt venniük, hogy felkészüljenek a nagyobb G-erőkre, különösen a test és a fej mozgására. A nyári versenyeken vagy rendkívül forró helyeken (például Malajziában, Bahreinben és Brazíliában) az F1-es pilótáknak hosszú távokon, gyakran 300 km/h-t meghaladó sebességgel kell elviselniük az autóikban uralkodó magas hőmérsékletet, a hőség és a fáradtság együttesen veszélyes az egészségükre. Egyes nagydíjakon a verseny eleje és vége között egyes pilóták két-három kg-ot is fogynak. A táplálkozás fontos és alapvető szerepet játszik a versenyekre való legjobb felkészülésben, tehát mit esznek általában az F1-es pilóták?
•Reggeli: reggel 7-kor fogyasztják, és 550 kalóriát tartalmaz, amely zabpehely, különféle gyümölcsök és magvak között oszlik meg, körülbelül 40 cl víz egy kis citrommal a jobb hidratálás érdekében, valamint egy zöld tea;
•Reggeli uzsonna: 285 kalória, amely gabonapelyhekből és földimogyoróból, C-vitaminban gazdag vegyes gyümölcsből és körülbelül 25 cl kókuszvízből áll;
•Ebéd: 12.30-kor, nem haladja meg a 780 kalóriát, szóját, zöldségeket és barna rizst tartalmazó menüre osztva. Mindezt egy kávé vagy zöld tea és egy kis étcsokoládé egészíti ki;
•Délutáni uzsonna: banán- és almalé;
• Vacsora: 21.00-kor, húst vagy halat tartalmazó menüvel, sült krumplival és salátával, desszertként joghurttal és piros gyümölccsel. Végül három-négy keksz egy kis lekvárral, egy adag gyümölccsel és egy zöld teával lefekvés előtt.
SZEMÉLYESEN A SOFŐRREL: SIMON OHLIN
A tizenhét éves svéd Simon Ohlin, aki tavaly kiemelkedett az Európa-bajnokság kristianstaadi futamán, mesél étkezési szokásairól és stílusáról.
Simon jól tudja a különbséget a szénhidrátok, zsírok, fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok között. Tökéletes testalkata ellenére nem igazán lelkiismeretesen követi a testalkatára és versenyzési aktivitására szabott, személyre szabott sportétrendet, és még mindig nem vesz igénybe speciális dietetikust: ez meglepett minket, mivel a versenyekre való felkészüléshez hetente öt-hat alkalommal edz az edzőteremben.
Mindenesetre nagyon ügyel arra, hogy egészséges és az igényeinek megfelelő ételeket egyen. Mit eszik a verseny napján?
Reggel 7:30 körül reggelizik joghurttal, gabonapelyhekkel, gyümölcslével, aszalt gyümölcsökkel és banánnal vagy egy kis tejjel elkevert fehérjeporral. Néha kihagy egy-egy reggeli uzsonnát, és energiaszeleteket választ. Másfél órával a verseny előtt ebédel: inkább sok tésztát és zöldséget eszik. A verseny után Simon alapvetően nem eszik semmit, csak bevallja, hogy kiváló eredmény esetén beadja a derekát egy „nem ajánlott” ételnek, például egy finom desszertnek. Végül a vacsora szénhidrátokon (pizzaimádó) és aszalt gyümölcsökön alapul, hogy regenerálja a nap folyamán elvesztett energiát és pótolja a szükséges jó zsírokat. Ami a folyadékokat illeti, Simon sok vizet iszik a versenyhétvégéken, és izotóniás italokat is fogyaszt a szervezet jobb és pontosabb hidratálása érdekében.
Simon versenynapi etetési módjának előnyei és hátrányai?
A reggeli uzsonna kihagyása kétségtelenül komoly hiba, és ő is tisztában van ezzel: ez a hiány néha oda vezet, hogy a megfelelő energiatartalékok nélkül indul a pályára. Nagyon pozitív viszont az a módszeres megközelítés, amelyet az igazság napján alkalmaz: az időpontok és az étkezési környezet mindig ugyanaz, és ez a szempont segít neki felkészülni a versenyre.
TÁPLÁLKOZÁS A SZÁMÍTÁS VÉGÉN
Mit kell tenni a tesztek, a szabad- és időmérő edzések, illetve a verseny végén? Az edzés utáni táplálkozás célja, hogy a sporttevékenység során keletkezett sóveszteséget visszaépítse a versenyző szervezetébe, elősegítve az elfogyasztott izomglikogén újraszintézisét, helyreállítva a tartós fizikai megterhelés okozta szerkezeti károsodásokat és elkerülve a további anyagcsere-túlterhelést. A pályán végzett intenzív és elhúzódó megterhelés eredményeként általában körülbelül 20 órába telik az izomglikogén-raktárak regenerálódása, de az edzés befejezése utáni első két óra a legfontosabb az energiahiány pótlásához és helyreállításához.
Célszerű:
• fogyassz szénhidrátokat, de kisebb mennyiségben, mint amennyit a verseny előtt terveztek;
• fogyasszon fehérjét tartalmazó ételeket főtt és/vagy nyers zöldségekkel;
• igyon és kortyoljon el nagy mennyiségű folyadékot, ne feledkezzen meg arról, hogy a szomjúság gyakran nem jelzi igazán az izzadással elvesztett folyadék valódi szükségletét: jobb többet inni (ami könnyen kiürül izzadsággal és vizelettel), mint korlátozni magunkat; források és tudományos tanulmányok szerint a testsúly 5%-ának megfelelő vízveszteség a teljesítmény 50%-os csökkenéséhez vezethet.
Egyetlen étel sem nyerhet versenyt, de sok étel és étkezési mód van, amivel könnyen veszíthetünk.
PÉLDA AZ ÉTRENDRE: VERSENYNAP
A táplálkozási cél a szervezet optimális hidratáltságának garantálása, valamint a versenyző számára elegendő mennyiségű, a nap folyamán jól elosztott energia biztosítása, hogy elkerülhető legyen az emésztési zavarok, az éhségérzet vagy a gyengeség kockázata. Az étkezéseket mennyiségben, minőségben, időben és módon kell bevinni, hogy ne terheljék túlzottan a gyomor-bélrendszert, mivel azt már amúgy is intenzíven stimulálja a verseny előtti pillanatokra jellemző szorongás és feszültség.
Egy versenynapi sportétel-diéta például a következőképpen osztható fel:
1. Fehérje- vagy szénhidráttartalmú reggeli, a sofőr ízlésétől függően, legalább kilencven perccel a bemelegítés előtt;
2. Reggeli uzsonna friss szezonális gyümölccsel (banán nélkül, mivel az sokáig emésztődik), vagy sonkás, prosciutto-s vagy bresaolás szendviccsel;
3. Ebéd előétellel (tészta paradicsommal vagy anélkül, illetve fehér rizzsel), egy kis bresaolával vagy prrosciuttóval, egy kevés parmezán sajttal és lekváros pitével, amelyet másfél-két órával a verseny előtt kell elfogyasztani;
4. Délutáni uzsonna szezonális gyümölcsökkel (banánt csak korlátozott számban) vagy turmixokkal;
5. Vacsora előétellel (tészta szószok nélkül, vagy egyszerű paradicsomszósz), fehérjetartalmú étellel és salátával.
A cikk együttműködésben készültVroom Karting Magazin.
Közzététel ideje: 2021. márc. 29.